栄養素の吸収を高める「食べ合わせ」。同じ食事でも差がつくコツ
同じものを食べても、組み合わせ方しだいで栄養の活かされ方は変わります。鉄とビタミンC、脂溶性ビタミンと油――知っておくと得する食べ合わせと、逆に吸収を妨げる組み合わせを実例で整理します。
栄養は「何を食べるか」だけでなく、「何と一緒に食べるか」でも活かされ方が変わります。同じ食材でも、ちょっとした組み合わせの工夫で吸収率に差が出る。せっかく摂るなら、その栄養をきちんと活かしたいものです。知っておくと得する食べ合わせを整理します。
得する食べ合わせ
鉄 × ビタミンC
植物性食品に含まれる鉄(非ヘム鉄)は吸収されにくいのですが、ビタミンCが一緒にあると吸収されやすい形に変わります。
- ほうれん草のおひたしにレモンやかんきつを搾る
- 大豆や小松菜の料理にパプリカやブロッコリーを合わせる
- 食後のデザートにキウイやいちご
鉄が気になる人(鉄の記事)には、特に意識してほしい組み合わせです。
脂溶性ビタミン × 油
ビタミンD・E・A・Kといった脂溶性ビタミンや、緑黄色野菜のβ-カロテンは、油と一緒だと吸収されやすくなります。
- にんじんやかぼちゃは油で炒める
- サラダに良質なドレッシングやオリーブオイル
- ほうれん草のソテー
「野菜は生がヘルシー」と思いがちですが、脂溶性の栄養については油と組むほうが活きる場合があるわけです。
カルシウム × ビタミンD
カルシウムの吸収をビタミンDが助けます。鮭(ビタミンD)と乳製品、きのこと小魚など、骨を意識するならこのペアを。
損する(吸収を妨げる)組み合わせ
知らずにやってしまいがちな、もったいない組み合わせもあります。
- 鉄 × 食後すぐのコーヒー・緑茶:タンニンが鉄の吸収を妨げる。鉄をしっかり摂りたい食事では、お茶・コーヒーは食間にずらす
- 同じ経路で吸収されるミネラルの大量同時摂取:カルシウムと鉄、亜鉛と銅などは、片方を大量に摂るともう片方の吸収に影響することがある。サプリでミネラルを補う場合は特に意識(詳しくは飲み合わせの記事)
「ちょい足し」で差をつける
難しく考える必要はありません。レモンを搾る、油でさっと炒める、お茶の時間を少しずらす——この程度の工夫で、同じ食材から得られる栄養が変わってきます。毎日のことだからこそ、小さな差が積み重なります。
サプリで栄養を補う場合も、この食べ合わせの発想は活きます。鉄サプリにビタミンCを合わせる、脂溶性ビタミンは食後に飲む、といった具合です(飲むタイミングの記事)。
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※ 本記事は情報提供を目的としたものであり、医療的助言ではありません。