ビタミンCは「美容のため」だけじゃない。働きと正しい摂り方を整理する
レモン何個分、というイメージが先行しがちなビタミンC。実際にはコラーゲン作りや鉄の吸収を支える縁の下の力持ちです。役割・必要量・食品・サプリで補うときのコツまで、栄養の視点で落ち着いて整理します。
「レモン◯個分」という宣伝文句のおかげで、ビタミンCには「美容にいい酸っぱいもの」というイメージが定着しています。ただ、体の中での実際の仕事はもっと地味で、もっと幅広い。派手さはないけれど、抜けると一気に困る——そんな栄養素です。
体の中でしている地味だが重要な仕事
ビタミンC（アスコルビン酸）の代表的な役割は、コラーゲンを作る反応を助けることです。コラーゲンは肌だけでなく、血管・骨・腱・歯ぐきなど体のあちこちを構成するたんぱく質で、その合成過程でビタミンCが補酵素のように働きます。
もうひとつ見逃せないのが、植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）の吸収を助ける働きです。ほうれん草や大豆の鉄は本来吸収されにくいのですが、ビタミンCが一緒にあると吸収されやすい形に変わります。貧血が気になる人ほど、鉄とビタミンCはセットで意識したいところです。詳しくは鉄（鉄分）の記事でも触れています。
1日にどれくらい必要か
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、成人の推奨量はおおむね1日100mgとされています。これは欠乏を防ぐだけでなく、抗酸化作用なども期待した水準です。
注意したいのは、ビタミンCが水に溶ける性質（水溶性）で、体に貯めておけないこと。摂りすぎた分は尿として出ていきます。だから「朝にまとめて」より「一日のうちで何回かに分けて」摂るほうが、体内の濃度を保ちやすいと考えられます。喫煙習慣のある人やストレスの多い人は、消費量が増えやすいとも言われます。
多く含む食べ物
イメージと違って、柑橘類よりも野菜のほうが効率的なこともあります。
- 赤・黄パプリカ：野菜の中でもトップクラス
- ブロッコリー、菜の花、芽キャベツ
- キウイ、いちご、柑橘類、柿
- じゃがいも、さつまいも：含有量は中程度でも、でんぷんに守られて加熱に比較的強い
弱点は熱と水に弱いこと。生で食べる、さっと加熱する、ゆで汁ごと使う(スープ)といった工夫でロスを減らせます。この手の「吸収・保持を高める食べ合わせ」は栄養素の吸収を高める食べ合わせにまとめています。
サプリで補うときの考え方
まず大前提として、野菜・果物から摂れているなら食事が優先です。そのうえで「外食が多く野菜が足りない」「喫煙する」といった人は、サプリで底上げするのが現実的でしょう。
選ぶときのポイントは3つ。
- 続けやすい価格と量——水溶性で毎日コツコツ摂る栄養素なので、続けられることが何より大事
- 1回量に分けて飲めるか——1日2回などに分けられる製品だと濃度を保ちやすい
- 目的に合った含有量——食事の補助なら数百mg、しっかり補いたいなら1,000mg級と、目的で選ぶ
高用量（1,000mg級）でも水溶性ゆえに過剰分は排出されますが、お腹がゆるくなる人もいます。自分の体調を見ながら量を調整してください。
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※ 本記事は情報提供を目的としたものであり、医療的助言ではありません。