タンパク質は体の材料そのもの。プロテインは必要か、食事で足りるか
筋肉だけでなく、肌・髪・酵素・免疫まで、体のあらゆる材料になるタンパク質。1日にどれくらい必要で、食事で足りるのか、プロテインパウダーはどんな人に向くのか。基礎から現実的に考えます。
タンパク質は、三大栄養素の中でも特別な位置にあります。エネルギー源であると同時に、体そのものを作る材料だからです。筋肉はもちろん、肌・髪・爪、体内で働く酵素、免疫に関わる物質まで、その多くがタンパク質（を分解したアミノ酸）から作られています。
「材料が足りない」とどうなるか
家を建てるのに木材が足りなければ、どこかを削るか、工事が滞ります。体も同じで、タンパク質の供給が慢性的に足りないと、新しい組織を作る材料が不足します。筋肉量の維持がしにくくなったり、肌や髪の調子に影響が出たり——といった形で、じわじわ現れることがあります。
特に高齢になるほど、同じ量を食べても筋肉を維持しにくくなることが知られており、シニア世代でこそタンパク質が見直されています。詳しくは高齢者・シニアのサプリ選びで触れています。
1日にどれくらい必要か
おおまかな目安として、体重1kgあたり1g前後（体重60kgなら1日約60g）がよく挙げられます。運動習慣のある人やトレーニングをする人は、これより多めが必要とされることもあります。
ここでイメージしておきたいのが、「60g」という量の重さです。肉や魚100gに含まれるタンパク質はおよそ20g前後。卵1個で約6g、納豆1パックで約7g。3食できちんとタンパク源を入れて、ようやく届くくらいの量だとわかります。朝食を抜いたり、麺類だけで済ませたりすると、意外と足りなくなります。
何から摂るか——「分散」がコツ
タンパク質は動物性・植物性をバランスよく。
- 肉、魚（吸収・利用効率が高い）
- 卵（手軽で良質）
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
ポイントは、1食にまとめてではなく、3食に分けて摂ること。体は一度に大量のタンパク質を効率よく使えるわけではないため、朝・昼・晩それぞれにタンパク源を置くほうが理にかなっています。朝食のタンパク質が手薄な人は多いので、卵やヨーグルト、納豆を足すだけで改善します。
プロテインパウダーは必要か
「プロテイン＝筋トレする人のもの」というイメージがありますが、本質は手軽なタンパク質補給食品です。次のような人には合理的な選択肢になります。
- 朝が忙しく、タンパク源を用意する余裕がない
- 食が細く、食事だけで必要量に届きにくい（高齢者など）
- 運動習慣があり、需要が高い
一方で、3食しっかりタンパク質が摂れている人が無理に足す必要はありません。あくまで「食事で足りない分を埋める」道具と考えましょう。ホエイ（乳由来）、ソイ（大豆由来）などの種類があり、乳製品でお腹を壊しやすい人はソイを選ぶ、という選び方もできます。
自分のタンパク質が足りているか、ほかに優先すべき栄養はないか。AIサプリ診断で生活習慣から無料で整理してみてください。
あわせて読みたい
※ 本記事は情報提供を目的としたものであり、医療的助言ではありません。